“我很好”其实是“救救我”
熊红芳
应用心理学硕士，从事临床心理治疗工作8年。
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什么是微笑抑郁症
2017年，英国一位16岁女孩自杀身亡，女孩死后，姐姐发现她写的字条秘密，正着看是“I ‘m fine ”(我很好），倒过来却是“救救我”家人发现的时候为时已晚。
平时的她，在家人眼里看不出任何迹象。
在我们熟知范围内，抑郁症给人的印象是消极悲观，愁眉苦脸。很少有人会和微笑联系起来，现实中，确实有一部分的人在面临着这样的现状，笑容灿烂或者功成名就，却不知在他们的背后，可能充满了绝望。
临床心理学家Rita labeaune 将其形容为“在他人面前表现很开心，内心却承受着抑郁的情绪”
在韩星雪莉的日常生活中，也会表达感觉自己的生活是深渊，假装开朗面对大家。
2017年4月，“Women’s Health”杂志刊登了对2000名妇女进行的调查，调查结果发现，89%的人说她们在承受着抑郁或焦虑的困扰，但她们对朋友、家人和同事隐瞒自己的痛苦感受。
对女性来说，隐藏自己的抑郁状态并不罕见，但男性通常也会如此，这些女性通常在她们日常活动中表现出色，她们很难意识到自己抑郁了。
微笑抑郁症是一种俗称，虽然临床上统称为抑郁症，但是其表现模式更具隐蔽性，更容易被忽略，尤其是在社交功能上和其他人相差无异，他们本人通常会认为自己不需要帮助，“我什么都有，我应该开心的，我怎么了？”但其实他们正在承受在极大的情绪困扰和痛苦，极端情况下会有自杀风险或自杀行为。
图源 | pixabay
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什么会导致抑郁症
虽然到目前为止，抑郁症的成因是没有定论，但有很多事情常常与它的发展有关。抑郁症通常是由近期生活事件、其他长期因素或个人因素等综合引起的，而不是由一个直接的问题或事件引起。
1. 生活事件
研究表明，持续的困境（长期失业、生活在虐待或冷漠的关系-如校园暴力等、长期孤立或孤独、长期工作压力，经历严重疾病——如癌症等的治疗）比近期生活压力事件更容易引起抑郁症，但如果因过去的不良经历或个人因素已经处于抑郁风险之中，那么近期发生的事件（比如失业）或一系列事件会“引发”抑郁。
另外重大生活创伤事件，如亲人去世、创业失败，失恋，工作面临巨大的债务压力或困难，性伤害，也会容易引发抑郁。有些人也会在当前遭遇应激事件时激活自己童年早期的创伤性体验，从而使抑郁情绪加重。遭遇家庭或校园或其他人际暴力也会容易引发抑郁，而且往往当事人并不能及时识别这种伤害，或在向他人表达或求助时被忽略，有些人长期在言语/肢体攻击压力下会出现自杀想法或行为。
2.个人因素
家族史
抑郁症具有一定的遗传风险，但是，父母或近亲患抑郁症并不意味个人一定会经历抑郁，生活环境和其他因个人素仍然可能有重要影响。
个性
有些人可能因为自己的个性而更容易抑郁，尤其是当有以下这些个人特质倾向时：容易忧虑、低自尊、完美主义者、对个人批评敏感、容易自我批评。
药物和酒精滥用
药物和酒精滥用会增加抑郁风险。
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如果你有微笑抑郁，怎么办？
1. 承认抑郁情绪的存在
对于抑郁症来说，承认自己的抑郁情绪是很困难的事情，对于那些微笑抑郁症的人来说，这更为困难。但是，抑郁绝望焦虑等感觉是情绪上的痛苦，而不是软弱。所有这些感觉都是人类正常情感的一部分，这些情绪的出现，本身是在发出信号，提醒你要关心自我，你需要与他人接触并获得支持。
另外，你也可以尝试去理解，在某种特定的情境下产生抑郁情绪是很正常的。比如一位从小长期经历情感抛弃/忽略的女性，和丈夫相依为命多年，丈夫突然离世，她在相当长时间感觉很抑郁，她自己和其他人都认为她应该已经走出来了，但是她无法释怀。她的先生对她的情感支撑是极为重要的，在面临这种重要的人的突然丧失，她可能会经历强烈的被抛弃感，丧失感，孤独感，而且童年被忽略或抛弃的创伤体验可能会被激活，会使她的这些负面感觉更强烈，如果换一个人在她这种情境，也可能会发生相似的情绪体验并且很难短期内走出来。
2. 向你信任的朋友或专业人士倾诉
对有抑郁情绪的人来说，很容易习惯于自我消化和处理情绪，内心也会害怕别人不喜欢自己的负面情绪状态，这意味着，如果你受到伤害，你可能会害怕你的朋友或家人不会理解你的感受，或者你可能担心他们会被你的痛苦情绪所淹没，而不知道如何帮助你处理它，感觉没有人能带走你的痛苦。
但向你信任并感到舒服的人倾诉，是非常重要并且会有效的第一步。事实上，这也是谈话疗法帮助我们感觉更好的原因之一。
有的人在倾诉后会说，“当我能够把这些秘密讲出来时，我感觉大出一口气，我感觉好多了。”当你进行倾诉的时候，也有机会发现，这种糟糕的抑郁体验也并非只有你独有，有时候在团体的交流中，也会发现，有相当一些人会回应“啊，我和你一样，我也经历过这种感受”。这时候会感受到被理解，而且抑郁情绪所带来的羞耻感也会减少，也会让你更有力量。
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3. 尝试打破负面思维和负面情绪的恶性循环
当我们有负面情绪时，我们往往会变得特别容易自责和自我批评，也会产生对外界不感兴趣，回避等状况。这种回避又会激发负面情绪和负面思维，形成恶性循环。
因此，你可以在平时练习觉察自己的负面想法，重新多维度来评估这种自我评价是否符合事实和客观。当你发现你没有自己想象的那么糟糕时，抑郁情绪也会因此改善，也会因此更容易产生积极的行为。
4. 多做一些让自己感到开心和放松的事情
当一件事情能给人带来成就感和愉悦感的时候，低落情绪会有所改善，因此，可以尝试多做让自己开心放松的事情。这其中可能包括：某种爱好，运动，自我对话写作，和朋友聊天，和家人沟通，瑜伽，旅行，冥想，吃东西，发现生活中细微的美好，等等。
这些积极的行为会引发积极的情绪和积极的思维，而且也可能会被好的情感支持系统和关系滋养，坚持一段时间，你也许会发现生活可能有新的可能性。
5. 我们都不完美（留意自己的完美主义）
抑郁症，包括微笑抑郁症，都会容易有“我不够好”的内心信念。设立高标准能让人进步，但需要注意的是，过高的标准则会让人压力过大，抑郁常常和我们对自己不切实际的要求相伴而生。所以，试着软化你的要求，提醒自己你是一个普通人--这意味着你有好的和坏的品质、优点、缺点和弱点。
你也可以尝试减少对自己的不合理期待和要求，也许你会发现适度而非过高的要求会让我们更容易有成就感和前进的动力。
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也许你很难做到以上这些事情，这很正常，我们大部分人都很难依靠自我走出困境，这正是朋友、家人、宠物和心理医生/治疗师等需要给你支持的时候。希望你会愿意尝试去和他人建立联系并求助，在临床工作中，有相当多的愿意求助的抑郁症病人情绪得到了改善，这种求助包括药物治疗或（和）心理治疗，也有一些人生活质量比以前更高，比从前更清晰自己的需要并付之实践。
在人生这段旅程中，我们都有难过痛苦悲伤的艰难时刻，有如在黑暗中行走，如果我们愿意求助，就也许会有人为我们点亮一盏灯，照亮我们前行的路，我们也可能会慢慢看清抑郁的真面目，它可能是一只“假老虎”而不是真的”老虎”。
我很喜欢的诗人苏东坡，在他的人生里遭遇了很多跌宕起伏的事情，但那些经历，让他对生命有了更深刻的领悟。“归来，也无风雨也无晴”。这句话，也送给正在看此文的你，希望，那些生命里经历的各种情绪情感体验，会丰盈你的人生。
（PS:有很多人不了解自己是不是有抑郁情绪，以下附上一个抑郁自测量表：PHQ-9抑郁症筛查量表，可以自己填写自测。）
根据过去两周的情况，请您回答是否存在下列描述的状况及频率，请看清楚问题后选择符合您的选项。
01
PHQ-9抑郁症筛查量表
01. 做事提不起精神没有兴趣
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
02. 感到心情低落沮丧或者是绝望
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
03. 入睡困难、睡不安稳或睡眠过多
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
04. 感觉疲倦或没有活力
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
05. 食欲不振或吃太多
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
06. 觉得自己很糟，很失败，或让自己和家人失望
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
07. 对事物专注困难(阅读或看电视)
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
08. 动作或说话慢(别人察觉)，或相反(烦躁、坐立不安)
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
09. 有不如死掉，或伤害自己的念头
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
（上下滑动查看自测表）
02
计分规则
计算总分 ，点击空白查看
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0-4分：没有抑郁症状；注意自我心理保健；
5-9分：可能有轻微抑郁情绪；建议咨询心理医生；
10-14分：可能有中度抑郁，建议咨询心理医生；
15-19分：可能有中重度抑郁，建议咨询心理医生；
20-27分：可能有重度抑郁，一定要看精神科医生。
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